斯图茨

乔纳·希尔在片尾重新声明了拍摄这部电影的原因：“我拍这部电影，因为想透过电影让更多人认识心理疗法，以及向大家推荐我在心理治疗中学到的工具；我拍这部电影，是因为我爱菲尔，是因为我爱这些工具让我拥有的生活。无论人们如何看待这部电影，对我来说重要的是我完成它了，我们一起，完成它了。”

第一个原因在片头出现过，后面的原因显然隐藏更深，也更私人化，影片的完成似乎也成为了希尔治愈自己的工具。说到治愈，想到了席安玛在某次《小妈妈》的采访中提到的一种说法。她希望《小妈妈》能够带给人们治愈，这同时也是电影和所有艺术作品的一个重要功能。

心理治疗是非常个人化的，也是一个漫长、复杂和相当需要专业性的过程，显然无法通过一部90分钟的纪录片完成。但希尔在片中用通俗易懂的方式介绍给了所有观众一些“工具”和理论，在此进行整理，也许可以帮助到有需要的朋友。

1.激发自己的生命力（life force）

如果你想要知道你该做什么，你是谁，你的人生使命，唯一的方法就是激发自己的生命力。唯有生命力，能在你迷失的时候引导你。你可以把它想象成一个三层的金字塔：最底层是你和你身体的关系；中间一层是你和其他人的关系；最上面是你和潜意识的关系。

和身体关系：你要做的就是让你的身体感觉更好，这通常是最有效的方式。具体包括三个方面：运动；饮食；睡眠。

和其他人的关系： 当一个人抑郁的时候，他会远离人际交往直到渐渐消失。而与其他人建立联系，会帮助你回到正常的生活。关键是你必须采取主动，不要别动等待。你可以邀请一个你不感情的人共进午餐，无所谓，一旦你这么做了，就会对你的状态产生积极的影响。

和潜意识的关系：你需要和你的潜意识建立联系。没有人知道自己的潜意识里有什么，除非你去激发它。有一个技巧是，你可以写下来，透过书写建立和自己潜意识的联系。不需要在意写下的是什么。如果你开始写作，写作就像一面镜子一样，会反映出你的潜意识里发生的事。如果你每天写，就会冒出很多你不知道自己在想的东西。

提升自己的生命力，你会发现你真正热爱的东西是什么。每个人都能做到以上这些。

图1:生命力结构图

2.PART X

面对逆境时，你会直面part X。它是你身上充满批判性的一部分，非常反社会。它是一种无形的力量，想要阻止你改变或者成长，它想搞死你。它就像故事里的坏人，而“工具”则是战胜坏人的武器。 无论你想要做什么，Part X永远都在说：“不可能，放弃吧。”它会给你一份非常具体的报告，关于你是谁，你能做什么，它在你的身上制造一种原始的恐惧。

你永远无法完全摆脱Part X，你可以暂时打败它，但它会一直回来。因为只要身而为人，就永远无法逃离三个现实：痛苦、不确定性和永无止境的工作。

图2:永远无法逃离的三个现实困境

从另一方面说，我们需要Part X，否则我们就无法实现个人的成长。真正让你快乐的是战胜它的过程，你必须学会爱上处理以上三个现实困境的过程。人类创造力的最高表现，就是在逆境中开创新局。

3.珍珠串（string of pearls）

你只需要画一串珍珠，画一条线，然后一个圈，再来一条线，再来一个圈。每个圈都等于一个行动，每个行动的价值都是平等的，我只用自己采取的行动来检视自己。无论失败还是成功，你都要继续往前。例如每天起床也是一个珍珠，起床后做的事情也是一个珍珠。不要赋予每个行动不同的价值。 真正的自信是活在不确定性中，永远继续前进。赢家不是那些总是做出最佳决定或者看起来最风光的人，而是愿意承担风险，秉持某种信念，并勇于承担结果的人。如果结果是不好的，也没有关系，继续前进，能做到这样是最好的。

在每个珍珠里，都有一个小黑点，这个黑点就是一颗粑粑。这就好像你所做的所有努力，最终结果都一定不是完美的，里面一定会有一颗粑粑。你并不要担心这颗粑粑是好的还是不好的，你只需要继续前进，把下一颗珍珠串到线上。

图3:珍珠串和粑粑

4.影子（the shadow）

每个人都有影子，它就是人们感到羞耻的部分。你要做的第一件事情就是找到自己的影子，你必须将它影像化，看到它，才能专注于解决它。

-闭上眼睛，想象你人生中的某个时刻，你感到自卑、尴尬、沮丧、被拒绝、羞耻，你不要想承认这部分的自己，但你永远无法摆脱它。

-跟你的影子对话。问它对你以前处理它的方式有什么感觉？影子需要关注，它需要的不是外部的关注，而是你的关注。

-问它你需要如何弥补长久以来你对它缺乏关注的事实。

-睁开眼睛。

与影子对话是一个非常有效的工具，特别是在压力很大的时候。我们的目标是使用这个工具包容任何有可能出现的结果。如果我们能满意最真实的自己，其他人的看法将只会对我们产生非常小的影响。重点不是影子好不好看，重点是你需要持续和它产生连接。如果你不关注它，它会让你做出具有破坏性的事情。所以它既是一个工具，让你在当下感觉好受一些，也是一种哲学，告诉你自己将何去何从。与影子同步代表了一种完整，意味着我不需要其他东西就可以感受到一个完整的自我，这是一种非常自由的感受。

5.快照（the snapshot）

快照也叫幻境，它也是part X的一部分。快照意味着你在寻找一次完美的体验，可能是一个完美的妻子，完美的存款数字，完美的电影等。它是什么并不重要，因为它实际上并不存在。它只是你脑海中的一个想象。

快照的本质什么？它是静止的，不会动，平面的，没有焦距。当你拍下这样的一张照片后，你会对着它幻想：如果我能进入这个完美的世界该多好，神奇的事情就会发生。但你不要忘了，永远有三样东西存在于我们的现实世界中：痛苦、不确定性和永无止境的工作。

图4:快照与现实

6.迷宫（the Maze）

迷宫总是和其他人有关，它也是part X的一部分。它的产生来源于part X想要“公平”。最为典型的例子是，当你谈论另一个人时，你告诉自己：“只要他们做出弥补，我就会原谅他们。无论是他们对我生气，劈腿或是其他事情。”你感觉自己被亏待，而你对公平的追求让你的生活停摆了。

人生苦短，时间飞逝，你可能没有意识到，我们并没有时间浪费在这些破事儿上。大部分人，他们都希望得到补偿，他们希望所有的一切都是公平的，一切都是均衡的，但你往往无法从别人身上获得这些。你唯一能做的，是自己给予自己满足感，自己找回平衡。我们可以借助“主动的爱”这一工具走出迷宫。

图5:迷宫

7.主动的爱（active love）

-闭上眼睛，想象你被一个完全由爱组成的宇宙包围，我知道这听起来很疯狂，但试试吧。不要预设立场，我们一起看看会发生什么。

-我试着定义这个世界：这是一个几乎完全由爱的能量构成的世界，感觉自己吸收到了全宇宙的爱。现在，轻轻地，但稳稳地将所有的爱放进你心里。就在那一刻，你主导了全宇宙的爱。

-你现在要做的是，看到那个让你生气的人，那个你讨厌、你鄙视的人。你把你心中积聚的所有的爱传递给他。你毫无保留，你付出一切。你感觉到并且看到你的爱进入了对方的身体，这非常重要。从这一时刻开始，你们成为了一体。你感觉到：“如果我能和这个混蛋成为一体，那我可以和任何人成为一体。”这是一种无畏的感觉，几乎是征服感。

人们会说，你是在叫我去爱一个我讨厌的人。我想说，这并不是去原谅谁，这不是为了别人，这是为了让你感到完整，并且从迷宫中解脱出来。你想做一些正确的事情吗？你想创造一些什么吗？人生就是不断前进，如果你想浪费时间去玩迷宫游戏当然可以，但你会永远失去那些时间。

8.感恩的心流（the Greatful Flow ）

你的每个想法都会影响你的心情，你的想法不是正面的就是负面的。感恩的心流想要选择正面的想法，而part X想要你有负面的心流，因此会形成乌云。有了乌云的存在，你会看不到太阳，以至于你忘记了太阳其实一直都在那里。问题是，你要如何穿过乌云？答案是：心怀感激。

感恩的心流会带给你一种流动感，让你觉得总有一些正面的东西存在，就算在当下你看不到它们。感恩的心流并不是某个你具体想感激的东西，它是创造这些东西的过程。

-闭上眼睛， 说出最多四个你要想感激的东西。这些东西越小越好，越小越容易让你聚焦。你要慢慢地去做这件事情，你要是去感受感恩。

-继续去想象你想感激的东西但不要说出来，继续创造感恩的心流。

-接下来，你会觉得自己要创造另一个感恩的想法，但你没有。你阻挡它，你只感觉到那股产生感恩想法的力量。当它变得越来越强烈，你会觉得自己被它占领。那就是感恩的心流。

重点不是一再重复说出你感激的东西，而是要把它变成一个创造性的行为。当你必须去发掘并且努力找到这些东西时，这个过程本身就会改变你的情绪。

使用这个工具的最佳时机是你的想法失去控制时。最糟糕的做法是跟它们争辩，那一点帮助也没有，只会造成更加可怕的后果。感恩并不仅是“我很开心，有人能够帮助我”，而是一种状态，一种你尽可能想要置身其中的状态。因为这个状态能连结你，帮助你穿过乌云，看到阳光。part X会说你不应该感恩，你是一个受害者，你得到的远远不够。这就是魔鬼的发言，这是非常典型的part X。

9.丧失处理（loss processing）

它是一个帮助你处理失去的工具，大部分人在处理这个主题时都表现得很差。他们表现得很差，不单是在失去的时候变得抑郁或者失落，而是在失去之前，他们就会担心失去。

这个工具的目标是获得不执着的力量，意味着我可以去追求某些东西，得不得到的话也没关系，我依然想要追求它，但我也愿意承担失去。

-首先，挑选一个你觉得自己过度执着的东西。 可能是一个人，一份工作，一个小东西，都无所谓。但必须是一个你不愿意放手的东西。你担心你一旦放手，糟糕的事情就会发生。

-现在，想象你抓着这个东西，如果它不是实在的物体也没有关系，只需要想象你抓着它，就像抓着一根树枝一样。你觉得很害怕，你不敢放手，但你还是放手了。

-你一旦放手，就开始坠落。这不是什么糟糕的感觉，出乎你的意料，坠落其实是一个缓慢而且温和的过程。在坠落的过程中，你对自己说：“我愿意失去一切。”你需要把这句话默默说出来，并思考它背后的意义。

-当你默默说出这句话时，你撞到了身下的太阳表面，你的身体开始燃烧。在那一刻，你失去了所有。因为你得有肉体才能拥有一切。要是你的肉体燃烧殆尽，你就只是其中的一个光束。你向四面八方辐射，你辐射出的都是充满爱、流动的能量。

-然后你环顾四周，你看到周围无数的太阳，就像你所在的那个，它们都在向外辐射。然后你听到所有的太阳都在说：我们无处不在。这个世界叫做太阳世界。

-你能做的就是付出，你不能索取，你不能抓住任何东西。现在，你可以睁开眼睛了。

另一种思维方式：你没有要变得不执着，你只是试着在每次害怕失去的时候试着不要执着。对大部分人来说，他们这辈子从来没有体验过不执着的感受。就算他能朝这个方向前进，也是有帮助的。 所以目标并不是完全变得不执着，而是努力不让失去一个人、地、物的经历完全夺走你的生活，以及你的完整感。

First thing first. Understand the 3 aspects of reality— pain uncertainty & constant work.

Life force

take care of your body, your people and yourself.

part x

the judgment, the adversity and punishment keep you from changing

Then the tools

string of pearls

no matter what is next, keep doing it keep adding next pearl.

The shadow

talk to the part of yourself that you are ashamed of.

The Snap shot

life in someways resembles as a snapshot which is not perfect but dynamic

The maze

The maze keeps you lost in the emotional and psychological weeds

And lastly the work

Active love

Radical acceptance

its the antidote to judgement which accepts all parts of you and allow them to exist

The grateful flow

it penetrates the cloud and let sun shine in

Loss processing

the potency in non-attachment, you should fearlessly pursue the things you want and unaffraid to let them go. imagine yourself hanging from a brach and let go. the falling is gentle and falling into the surface of the sun. Once you hit your physical body disappears and then transformed into light. you are everywhere and all you can do is give.

施图茨说，Pain, uncertainty and constant work，这三样东西是我们无论如何都要忍受的、无法逃避的疾苦。我感觉三者顺序应该反过来：首先你需要持续地工作（或努力地生活），这一过程中你要面对太多的不确定性，正是因为有不确定性的存在，你要因此承担未做好准备所迎来的苦痛。 那当我们走入黑暗，或正在与黑暗共舞时，要用什么方法缓解？ 与自己的黑暗的影子对话，与自己难以接受的一面对话。仔细问问自己，ta（黑暗的一面）对你的感受是什么样的？你对ta的感受又是什么？你会对ta说些什么？不断溯源后你可能会发现，你对自己的这一面包容太少。当ta在特定情况下跳出来时，你总是急于逃避，或者干脆完全放手让ta干预自己的行为。 每当有人伤害或者辜负我们时，我们总希望对方能做出一些行为来平衡我们内心的不甘、委屈，但这完全是浪费时间。在这种不公平的事情上来回打转，常常忘记自己的眼睛应该始终向前看。 要常常设想处在一个完全由爱组成的宇宙中（这是最理想情况，施图茨说你想要反驳的话shut the fuck up），然后将这些爱化作一束能量，传导到你恨的、你讨厌的、你厌恶的人身上。如果你能够将这种爱传导给自己厌恶的人，那么这个世界上还有谁是你所不能容纳的呢？ 两人在片中有一个共识，心理咨询最好的样子应该是：“病人”来了，跟咨询师聊了，问题不一定解决，但“病人”一定要感受到能量从身体穿过。 所以，“我在听你说”“我理解你”“我会这样默默地陪伴你”等传统心理咨询方法都比较扯淡。告诉我应该怎么做，我是来寻求解决之道而不是来锻炼我的表达能力的。 就像在Active Love这一工具里，施图茨说：I know it sounds nuts, but just shut the fuck up. Do what I tell you. Don't prejudge it and see what happens.（我知道这听起来很扯，但你他妈给我闭嘴，照我说的做，不要预判会发生什么，静观其变。） 太令人安心了不是吗？

生命力 和身体（运动 饮食 睡眠）；和别人（社交在抑郁中能把人拉回生活）；和自己（写作）

有了生命力，一切都会解决。会找到自己激情所在

逆境来临的时候是一个直面PART X的机会

PART X：阻止自己成长的力量，voice of不可能

痛苦、不确定性、持续的工作是不可避免的

让自己羞耻的shadow，不要无视它，而是和它对话，给它关注，把它带入生活

施图茨的疗愈之道 (2022)

9.1

2022 / 美国 / 纪录片 / 乔纳·希尔 / 乔纳·希尔 菲尔·斯图茨

身体的疗愈，知道可以通过药物、医疗手段、需求别人帮助等，可控的去争取疗愈；但精神上，心理上的疗愈，自己在现在阶段是极度匮乏的。甚至在看的过程中，对很多认知很陌生。这是看这部记录片的惊喜，没有其他影视一贯有代入感和参与感，反而是被塞入新的认知

没办法一一记录演习。所以二刷一次🥲

一.热忱与自己的生命力建立联系，提升生命力是疗愈的开始，改变现有转态（迷失、懒散、无纪律等泥沼状态）改变现有自己的生活工具，工具是三层金字塔

第一层你与身体的关系：

饮食、运动、好的睡眠，让身体有好的运作；第二层人际：

主动去获得人际关系，主动本身有积极作用，即使请一个无聊的人吃饭，尝试让自己在生活搁浅时再回到生活；

第三层和自己的关系：

与潜意识建立关系，要意识自己潜意识里有什么，方法可尝试写作与记录，文字会像镜子浮现你不知道自己的事。

如果迷失方向了，不要试图去弄明白它，随它去，现在这生命力下功夫。这关乎热忱，通过这个可以找到你真正的热忱

第X部分，是“不可能”的声音，会创造非常具体“你不能”的的档案（例：挑剔你的人，社恐的的你等让你有负担的无形力量，它想阻止你改变或者成长，阻止你进化，阻止你充分发挥潜力，想搞砸你的人生，第X部分，相当是生活的反派🦹‍♂️，）这些会激起人心目中，原始的恐惧——逃避。因人会不接受，现在发生的面对这些事，并会快速逃避。

🔺是人都逃避不了存在现实中的三个要素，1.痛苦、2.不确定性、3.以及不间断努力、（待理解🤔）

所以第X部分是不会消失的，消失不会让生活有进展（待🤔）即使暂时被打败，它也会卷头重来。

二、第x部分的存在，让我们学会如何运用工具，工具就是对付反派的武器

因不可能完全除掉X带来消极性，面对X不会快乐，为获取快乐，必须学着用工具去应对。并爱上去应对这三样东西的过程。

当X出现了，我们能识别它们的存在，然后用工具去抵消它们。

三，谈到因为虚假而变得孤单。

展示自己脆弱和不堪，现实不完美，如完美那么就是和这纪录片表达的相抵触的。所以不要去刻意配合和利用它探索，诚实积极的谈论，工具实际的力量。

展示脆弱、并寻求帮助，失败，弱点，脆弱性好比你和世界的链接器，是你向世界发出信号工具就是，因为你自己做不到，所以需要它，尽自己所能应对每一件事，每次都如此。

四，珍珠串，自我认同，

每个珠子都是一种行动，我是把珠子串下去的人。做到简单前进，不论失败还是喜悦，因为每个行动的价值都是相同的。这是自我认同，

秉着一定的态度自信行事，然后愿意承担后果的人，不论好坏，如果结果是坏的，就重新开始循环就好了。

五.阴影面，让自己羞耻的一面，

例：没健康的自尊心

找到它，正视它才能专注应对它，问自己面对阴影的感觉，问如何才能应对它。

六，快照，幻想地域，

幻想的那些追求，（发财，完美伴侣，等等现在没有又要追求的，）容易被它们打败你。你只要做到简单前进就好了。

🔺七接纳一切，建立一种挤出汁液的条件反射，汁液意味着找出有意义的东西，不让自己陷入消极里，训练自己“我现在要怎么做”。需要把所有事情都是看做有价值的，面对它。

……熬夜伤神，没健康的自尊心的我，觉得这是乱来的记录，但一开始有认真静下心的，即使以后再也不翻也没事，评论是有2G网以来最认真的一次了吧。🤣反正是！

也不能死，所以㊗️身心健康～🫥

分享的意义 | 不要重复 不要宣泄

导演拍着这部纪录片的初衷：因为对我有效，或许也会对别人有效。这是一部讲述人们展示脆弱和克服问题的电影。

这个想法让我反思“分享的意义”，多数情况下，我们努力的去和家人、朋友、陌生人等一切可能产生接触的人去聊天，倾诉或者说情绪宣泄的时候更多。

总是喜欢有人听我们讲……不断的讲、不停地讲，有些话我们自己讲过很多遍，有些人的话我们听过很多遍，最后积攒的只有疲惫和逃离。

提升生命力 | 直接改变你生活的工具

在情绪迷失的尽头，很多人知道自己的状态，却无从下手去改变，纪录片给出的第一个方法“激活你的生命力”，在生命力金字塔里，底层是“你与你身体的关系”，第二层是“你和他人的关系”，最顶层是“你与自己的关系”。

让身体更好的运作，必然是有效的，运动、饮食、睡眠……在初始的情绪调整中可以占到85%，健康愉悦的身体是从愉悦自己开始的。

而人际关系就像我们攀岩时的把手，帮助我们把自己拉回到生活中，这个改变的关键就是要自己主动去连接，而不是静等他人主动。

金字塔的顶层，我们必须和自己的潜意识建立关系，施图茨建议大家写作，无所谓会不会写、写的好坏，书写的过程就像在照镜子，反映出我们无意识里正在发生的事情，以日志的形式写作，我们不知道自己知道的事情，都会一一浮现。

这像极了我和朋友聊天时常说的废话，想不明白的时候就去做吧！

第X部分 作用力和反作用力

无形的力量，阻止我们改变或成长，阻止我们进化，阻止我们发挥潜力，“第X部分”就是反派、是不可能之声。

每每我们在有想法但却胆怯的时候，第X部分就创造了一份非常具体的档案，分析我们是谁、我们只有什么样的能力……这激起人类心中最原始的恐惧。

我们摆脱不了第X部分，这个结论的前提是，我们没有人能逃避得了三个现实的要素：痛苦、不确定性以及不间断的努力，所以我们不是摆脱第X部分，相反我们需要这样的反派。

没有反派，没有战胜的故事，就没有成长、改变，没有勇敢、无畏，我们需要第X部分的消极性，否则我们就不会成长，人类最高的创造性表达，是能够在逆境中创造新事物。

想起了瑜伽老师的话，任何一个动作，在开始前你都要想好发力点和要对抗的力，即作用力和反作用力。

做一件事，尽你所能！

必须脚踏实地，也有摘星之志！

真正的自信，在于生活在不确定性中。

阴影面 | 你最想向全世界隐藏的自己

感到自卑、难堪、遭受拒绝、沮丧，并且为此感到羞耻，我们希望自己没有这样的一面，事实是我们不仅有，还无法摆脱它。阴影面需要关注，需要的不是世界的关注，唯一重要的是我们自己的关注。

在任何我们觉得自己有必要成为“最完美的自己”的时候，我们的目标不是要表现出色，目标是包容接着要发生的一切。如果我们满足于真实的自我，那其他人的意见对我们的影响就会很少！

自我的完整性，意味着“我不需要其他任何东西，我是完整的”，那是一种很自由的感觉。

全然接纳 | 微小有微小的意义

事情出错时，每个人都可以说，没那么糟糕，睡一觉就没事了，但我们依然要从错误的事情里挤出有意义的汁液，不让我们自己陷入消极的情绪中，训练自己说“我现在要怎么应对？”

挤出柠檬的汁液，不仅是有意愿去做这件事，而且对它有一定的信心，这里面一定有有价值的信息，带我们走向意义的世界的，不是伟大的事物，而是那些微小的事物。

把所有的事情都看成是有价值的，那么等待我们的将是巨大的机会。

丧失处理 | 走向不执着

我们不仅在经历丧失时处理得不好，因而感到抑郁或失落，而且在丧失还为发生前，也会一直担心它发生，那目标就是获得不执着的效力，可以非常努力地追求它，但也愿意失去它。

“丧失处理”不是要我们变得毫无牵挂，而是在每次对丧失感到恐惧时，试着走向不执着，不是要变得完全无牵挂，而是努力不让任何人、地方或者事物的离开，彻底夺走自己的整个存在以及自我的完整感。

死亡，或者说失去，摧毁了我们以为自己需要，但其实并不需要的一切。走过地狱再回来，过程抑或波涛汹涌，又或者平淡无奇，重要的是我们要相信死亡不是终点，死亡之后是重生。

从最糟糕的事情中重生是可能的！

让事情周期性地复活是可能的！

我们不可能每次都赢！

我们不可能做到完美！

但我们有不可阻挡的前进的意志！